BESLENME
Bilime Dayalı Bağırsak Bakterilerinizi Geliştirmenin 9 Yolu
Yediğiniz yiyecekler de dahil olmak üzere birçok faktör, içerdiği bakteri türü de dahil olmak üzere bağırsaklarınızın sağlığını etkileyebilir. Sağlıklı bir bağırsak elde etmenin en iyi yolu, taze ve dengeli bir diyet yemektir. Vücudunuzda çoğu bağırsaklarınızda bulunan yaklaşık 40 trilyon bakteri vardır.
Toplu olarak, bağırsak mikrobiyomunuz olarak bilinirler ve genel sağlık için inanılmaz derecede önemlidirler. Bununla birlikte, bağırsaklarınızdaki bazı bakteri türleri de birçok hastalığa katkıda bulunabilir.
İşte bağırsak bakterilerinizi iyileştirmenin bilime dayalı 9 yolu.
1. Çeşitli yiyecekler yiyin
Bağırsaklarınızda her biri sağlıkta belirli bir rol oynayan ve büyümek için farklı besin maddelerine ihtiyaç duyan yüzlerce bakteri türü vardır.
Genel olarak konuşursak, çeşitli bir mikrobiyom sağlıklı olarak kabul edilir. Bunun nedeni, ne kadar çok bakteri türüne sahipseniz, sağlığa o kadar fazla katkıda bulunabilmeleridir.
Farklı gıda türlerinden oluşan bir diyet, daha çeşitli bir Mikrobiyota yol açabilir.
Ne yazık ki, geleneksel Batı diyeti çok çeşitli değildir ve yağ ve şeker açısından zengindir. Aslında, dünyadaki gıdanın tahminen %75'i yalnızca 12 bitki ve 5 hayvan türünden üretiliyor.
Bununla birlikte, belirli kırsal bölgelerdeki diyetler genellikle daha çeşitlidir ve farklı bitki kaynakları açısından daha zengindir.
Bu nedenle, birkaç çalışma, bağırsak mikrobiyom çeşitliliğinin Afrika ve Güney Amerika'nın kırsal bölgelerinden gelen insanlarda, Avrupa veya Amerika Birleşik Devletleri'ndeki kentsel alanlarda yaşayan insanlardan çok daha fazla olduğunu göstermiştir (7, 8).
ÖZET
Tam gıdalardan zengin çeşitli bir diyet yemek, sağlığınız için faydalı olan çeşitli bir mikrobiyom oluşmasına yol açabilir.
2. Bolca sebze, baklagiller, fasulye ve meyve yiyin
Meyve ve sebzeler, sağlıklı bir mikrobiyom için en iyi besin kaynaklarıdır. Vücudunuzun sindiremeyeceği yüksek lif içerirler. Bununla birlikte, bağırsaklarınızdaki bazı bakteriler, büyümelerini uyaran lifleri sindirebilir. Fasulye ve baklagiller de çok yüksek miktarda lif içerir.
Bağırsak bakterileriniz için iyi olan bazı yüksek lifli gıdalar şunları içerir:
Ahududu
enginar
yeşil bezelye
brokoli
nohut
mercimek
fasulye
kepekli tahıllar
muz
elmalar
Bir çalışma, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin ardından bazı hastalığa neden olan bakterilerin büyümesini önlediğini buldu. Elma, enginar, yaban mersini, badem ve antep fıstığının da insanlarda Bifidobakterileri arttırdığı gösterilmiştir. Bifidobakteriler, bağırsak iltihaplanmasını önlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabildikleri için faydalı bakteriler olarak kabul edilir.
ÖZET
Birçok meyve ve sebze lif bakımından yüksektir. Lif, Bifidobakteriler gibi belirli türler de dahil olmak üzere yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler.
3. Fermente gıdalar yiyin
Fermente gıdalar, içerdikleri şekerlerin maya veya bakteriler tarafından parçalandığı bir süreç olan fermantasyona uğramıştır.
Fermente gıdaların bazı örnekleri şunlardır:
yoğurt
Bir çeşit yöresel Kore yemeği
lâhana turşusu
kefir
kombu çayı
tempeh
Bu yiyeceklerin çoğu, sağlığınıza fayda sağlayabilecek bir bakteri türü olan laktobasil açısından zengindir.
Araştırmalar, çok fazla yoğurt yiyen insanların bağırsaklarında daha fazla laktobasil bulunduğunu gösteriyor. Bu insanlar ayrıca iltihaplanma ve bir dizi kronik durumla ilişkili bir bakteri türü olan Enterobacteriaceae'ye daha az sahiptir. Benzer şekilde, bir dizi çalışma, yoğurt tüketiminin bağırsak bakterilerini iyileştirebileceğini ve laktoz intoleransı semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir.
Dahası, yoğurt Mikrobiyomun işlevini ve bileşimini de geliştirebilir. Ancak birçok yoğurt, özellikle aromalı yoğurtlar yüksek miktarda şeker içerir. Bu nedenle, sade, şekersiz yoğurdu veya yalnızca süt ve bakteri karışımlarından oluşan, bazen "başlangıç kültürleri" olarak da adlandırılan, minimum şeker ilaveli aromalı yoğurdu tercih etmek en iyisidir.
Ek olarak, bağırsak sağlığı faydalarından yararlanmak için etikette "canlı aktif kültürler içerir" yazdığından emin olun. Ayrıca, fermente soya fasulyesi sütü, Bifidobakteriler ve laktobasiller gibi faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederken, diğer bazı zararlı bakteri suşlarının miktarlarını azaltabilir. Kimchi ayrıca bağırsak florasına da fayda sağlayabilir.
ÖZET
Sade yoğurt gibi fermente gıdalar, işlevini artırarak ve bağırsaklarda hastalığa neden olan bakterilerin bolluğunu azaltarak mikrobiyoma fayda sağlayabilir.
4. Prebiyotik yiyecekler yiyin
Prebiyotikler, bağırsakta yararlı bakterilerin büyümesini destekleyen besinlerdir. Esas olarak insan hücrelerinin sindiremeyeceği lif veya kompleks karbonhidratlardır. Bunun yerine, bağırsaktaki bazı bakteri türleri onları parçalar ve yakıt olarak kullanır.
Pek çok meyve, sebze ve kepekli tahıllar prebiyotik içerir, ancak tek başlarına da bulunabilirler. Dirençli nişasta da bir prebiyotik olabilir. Bu tür nişasta ince bağırsakta emilmez ve mikrobiyotanın onu parçaladığı kalın bağırsağa geçer. Birçok çalışma, prebiyotiklerin Bifidobakteriler dahil olmak üzere çeşitli yararlı bakteri türlerinin büyümesini destekleyebileceğini göstermiştir.
Bazı prebiyotiklerin ayrıca kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi durumların önlenmesi için faydalı olabilecek obezite hastalarında insülin, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
ÖZET
Prebiyotikler, Bifidobakteriler de dahil olmak üzere çeşitli yararlı bakteri türlerinin büyümesini teşvik eder. Bazı araştırmalar, prebiyotiklerin insülin, trigliseritler ve kolesterol seviyelerini düşürerek belirli sağlık durumları için risk faktörlerini de azaltabileceğini düşündürmektedir.
5. Mümkünse en az 6 ay emzirin
Bir bebeğin mikrobiyomu doğumda düzgün bir şekilde gelişmeye başlar. Bununla birlikte araştırmalar, bebeklerin doğumdan önce bile bazı bakterilere maruz kalabileceğini düşündürmektedir.
Yaşamın ilk 2 yılında, bir bebeğin mikrobiyomu sürekli gelişir ve anne sütünde bulunan şekerleri sindirebilen faydalı Bifidobakteriler açısından zengindir. Birçok araştırma, formül mama ile beslenen bebeklerin, emzirilen bebeklere göre daha az Bifidobakteri içeren değişmiş bir mikrobiyota sahip olduğunu göstermiştir. Dahası, emzirme, bağırsak mikrobiyotasındaki farklılıklardan kaynaklanabilecek daha düşük alerji oranları, obezite ve diğer sağlık koşullarıyla da ilişkilidir.
ÖZET
Emzirme, bir bebeğin sağlıklı bir mikrobiyom geliştirmesine yardımcı olur ve bu da yaşamın ilerleyen dönemlerinde belirli sağlık koşullarına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
6. Kepekli tahıllar yiyin
Tam tahıllar çok miktarda lif ve beta-glukan gibi sindirilmeyen karbonhidratlar içerir. Bu karbonhidratlar ince bağırsakta emilmez ve bunun yerine bağırsaktaki yararlı bakterilerin büyümesini desteklemek için kalın bağırsağa doğru yol alırlar.
Araştırmalar, tam tahılların insanlarda Bifidobakteriler, laktobasiller ve Bacteroidetes'in büyümesini destekleyebileceğini göstermektedir.
Bu çalışmalarda, tam tahıllar aynı zamanda tokluk hissini artırmış, enflamasyonu ve kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltmıştır.
Bununla birlikte, bazı araştırmaların buğday, arpa ve çavdar gibi glüten içeren tahılların bazı insanlarda bağırsak geçirgenliğini ve iltihaplanmayı artırarak aslında bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebileceğini gösterdiğini unutmayın.
Bu çoğunlukla çölyak hastalığı veya glütene duyarlılığı olanlar için geçerli olsa da, glüten içeren tahılları yemenin bu koşullar olmadan sağlıklı yetişkinlerde bağırsak mikrobiyomunu değiştirip değiştiremeyeceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET
Tam tahıllar, bağırsak mikrobiyomunda faydalı bakterilerin büyümesini teşvik edebilen sindirilmeyen karbonhidratlar içerir. Bağırsak florasındaki bu değişiklikler, metabolik sağlığın belirli yönlerini iyileştirebilir.
7. Bitki bazlı bir diyet yiyin
Hayvan bazlı gıdalar içeren diyetler, bitki bazlı diyetlere göre farklı bağırsak bakteri türlerinin büyümesini destekler. Bir dizi çalışma, vejeteryan diyetlerinin yüksek lif içeriği nedeniyle bağırsak mikrobiyomuna fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Örneğin, 2013'te yapılan küçük bir araştırma, vejeteryan beslenmenin obezitesi olan kişilerde hastalığa neden olan bakteri düzeylerinin azalmasına ve ayrıca vücut ağırlığında, iltihaplanmada ve kolesterol düzeylerinde azalmaya yol açtığını buldu.
2019'da yapılan bir inceleme, bitki besinlerinin, bağırsak sağlığını desteklemek için yararlı bakteri düzeylerini artırabilen ve zararlı bakteri türlerini azaltabilen belirli besinler açısından zengin olduğunu belirtti. Bununla birlikte, vejetaryen bir diyetin bağırsak mikrobiyomu üzerindeki faydalarının et alımı eksikliğinden mi kaynaklandığı yoksa başka faktörlerin de rol oynayabileceği açık değildir.
ÖZET
Vejetaryen ve vegan diyetleri mikrobiyomu iyileştirebilir. Bununla birlikte, bu diyetlerle ilişkili olumlu etkilerin et alımı eksikliğine mi atfedilebileceği veya başka faktörlerin dahil edilip edilemeyeceği açık değildir.
8. Polifenoller açısından zengin yiyecekler yiyin
Polifenoller, kan basıncında azalma, iltihaplanma, kolesterol seviyeleri ve oksidatif stres dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip bitki bileşikleridir.
İnsan hücreleri her zaman polifenolleri sindiremez. Verimli bir şekilde emilmedikleri için, çoğu polifenol kolona doğru yol alır. burada bağırsak bakterileri tarafından sindirilirler. Polifenoller açısından zengin gıdaların bazı örnekleri şunlardır:
kakao ve bitter çikolata
kırmızı şarap
üzüm kabukları
yeşil çay
Badem
soğanlar
yaban mersini
brokoli
Kakaodan elde edilen polifenoller, insanlarda Bifidobakteri ve laktobasil miktarını artırabilir ve Clostridia miktarını azaltabilir.
Ayrıca, mikrobiyomdaki bu değişiklikler, daha düşük trigliserit seviyeleri ve inflamasyonun bir belirteci olan C-reaktif protein ile ilişkilidir. Kırmızı şaraptaki polifenollerin benzer etkileri vardır ve hatta metabolik sendromlu kişilerde faydalı bakteri düzeylerini arttırdığı gösterilmiştir.
ÖZET
Polifenoller insan hücreleri tarafından verimli bir şekilde sindirilemez, ancak bağırsak mikrobiyotası tarafından verimli bir şekilde parçalanırlar. Kalp hastalığı ve iltihaplanma ile ilgili çeşitli sağlık sonuçlarını iyileştirebilirler.
9. Probiyotik alımınızı artırın
Probiyotikler, tüketildiğinde belirli bir sağlık yararı sağlayan canlı mikroorganizmalar, genellikle bakterilerdir. Probiyotikler çoğu durumda bağırsakları kalıcı olarak kolonize etmez. Bununla birlikte, mikrobiyomun genel bileşimini değiştirerek ve metabolizmanızı destekleyerek sağlığınıza fayda sağlayabilirler.
Yedi çalışmanın gözden geçirilmesi, probiyotiklerin sağlıklı insanların bağırsak mikrobiyom bileşimi üzerinde çok az etkiye sahip olduğunu buldu. Bununla birlikte, probiyotiklerin belirli hastalıkları olanlarda bağırsak mikrobiyomunu iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
63 çalışmanın bir incelemesi, probiyotiklerin mikrobiyomu değiştirmedeki etkinliğine dair karışık kanıtlar buldu. Ancak araştırmacılar, probiyotiklerin en güçlü etkilerinin, tehlikeye atıldıktan sonra mikrobiyomu sağlıklı bir duruma döndürmek olduğunu belirttiler.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, probiyotiklerin ürettikleri belirli kimyasal türlerinin yanı sıra belirli bağırsak bakterilerinin işleyişini iyileştirebileceğini göstermiştir.
Kimchi, kefir, lahana turşusu ve yoğurt gibi fermente gıdalar da dahil olmak üzere daha fazla probiyotik açısından zengin gıdalar tüketerek probiyotik alımınızı artırabilirsiniz.
Alternatif olarak, bir probiyotik takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, özellikle başka ilaçlar alıyorsanız veya altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
ÖZET
Probiyotikler, sağlıklı insanlarda mikrobiyomun bileşimini önemli ölçüde değiştirmez. Bununla birlikte, mikrobiyom fonksiyonunu iyileştirebilir ve belirli sağlık koşullarına sahip olanlarda mikrobiyomun sağlıklı hale gelmesine yardımcı olabilirler.
Birçok çalışma, bozulmuş bir mikrobiyomun çok sayıda kronik hastalığa yol açabileceğini göstermiştir. Sağlıklı bir mikrobiyomu korumanın en iyi yolu, başta meyveler, sebzeler, baklagiller, fasulye ve tam tahıllar gibi bitki kaynaklarından olmak üzere bir dizi taze, bütün gıdaları yemektir.
Bunu bugün deneyin: Fermente gıdalar son derece besleyicidir ve bağırsak sağlığınızı geliştirirken diyetinize çeşitlilik katmanın harika bir yolu olabilir. Smoothie'lerde süt yerine kefir almayı, misoyu çorbalar ve soslar için bir temel olarak kullanmayı veya en sevdiğiniz tavada kızartma tariflerinize tempeh eklemeyi deneyin!